野外就餐怎样才叫高大上

2018-05-17 10:54:05 广东户外联盟-老五 231

在我们的野外课程中,
无论是企业高管、还是家长与孩子。每到开炉的时候,都会问同一个问题:我带的食物有:……携带什么样的食物才适合呢?今天我们就来讲讲野外食品该怎么携带才合理。

外食品>备注:原文《山野—中国户外》杂志2011年第11-12期连载。《户外运动的食品与营养》作者:泰雷家 


为什么要吃?

也就是说补给食物的主要目的及需要。


给予身体提供或者补给,因活动所需/所消耗的能量

消除饥饿感 ,使人体更舒适

提高身体机能在运动状态下的工作效率并帮助尽快恢复
为户外远足旅行增添乐趣 

在户外登山远足活动通常都不多于五天时,很少机会因在活动中食物不足而造成身体营养不良的情况发生。但活动中因食物准备计划不足,或者补给的食物不足以补充或满足活动过程中身体机能消耗时,影响身体机能工作效率的正常运转,进而导致运动状态不佳,甚至因这个原因间接导成户外安全事故的发生,却是常有所闻。所以咱们千万不可轻视户外食品与营养的重要性。


吃什么?

户外的食品与营养,都由那些营养物质构成?


户外运动的食品和营养,其实和我们日常生活中所需的营养基本相同,只是为了在活动中保持状态和方便及时快捷的补充,以及每天旅程结束的休息能够快速恢复,和我们日常的食品营养略有差异化。我们知道,碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水是维系我们身体机能正常运转的六种基本营养素。

碳水化合物

包含糖和淀粉等,大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中。通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量,碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化,有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量。

蛋白质

对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用,这些组织包括:肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁;人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生,组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用。

脂肪

是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时,所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类;动物性脂肪来自动物肉类、黄油等;植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸,过量食用会导致心血管疾病及癌症;相对来说,植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸,比动物性脂肪更利于身体健康。

维生素

是人体内进行新陈代谢的催化剂,维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少,维A还可以有助于保护视力;维B帮助细胞燃烧变成能量,B1并有助于神经系统的正常运转;维D促进钙和磷在肠道吸收。

矿物质

是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼;铁负责运输血液中的氧;钠和钾对血压有调节作用;锌有助于能量的转化;碘有助于控制能量的消耗,氧化物有助于强健牙齿。

是存在于人体的主要物质,比例占到人体体重的60%-70%,水通过汗液的形式调控人体温度,并且负责在细胞间运送营养物质和废物。水也是肌肉和细胞的主要组成部分,影响着细胞内化学反应的发生。

备注:此处插入美国政府推荐的食物金字塔结构指南照片和中国政府推荐的食物金字塔结构指南照片


怎么吃?

我们应该怎么样去组织户外的食品与营养呢?



我们首先需要保证的是摄取进消化系统里的食物,满足最基本目的——为身体运动提供足够的能量来源及利于运动后的快速恢复;其次才适当考虑活动过程中的舒适和为增添旅程乐趣。所以我们务必要行前科学充分计划,行动中合理有效进行补给。


营养价值高,而且营养均衡

对运动状态有帮助,易于消化,便于吸收

压缩比高,相对轻便,容易携带

方便食用、不易腐坏、易于洗濯和烹饪

尽量减少残留废物,少产生垃圾,经济实惠

适合个人口味,给旅程增添乐趣


吃多少?

如何核算运动中的能量消耗?又如何针对性更科学合理有效进行食品补充呢?



根据世界卫生组织给出的数据,住在城市里身体正常的人,处于安静状态下的女性平均每天耗能约2000大卡,男性平均每天耗能约2400大卡。1大卡相当于使1千克的水温度升高1度左右需要的热量。


根据中登协初级户外运动指导员培训教材讲义,运动的能量消耗与需要的食物补充,给出的参考数据如下:

男性在15-18周岁,消耗热量约为2755卡路里;19-45周岁,消耗热量约为2555大卡。

女性在15-18周岁,消耗热量约为2110卡路里;19-45周岁,消耗热量约为1940大卡。 

人体每天消耗的能量与热量来源:60%-65%来自碳水化合物,20%-25%来自蛋白质,10%-15%来自脂肪。按照早餐占20%、午餐占50%、晚餐占30%的比例来组织和配给。2天的户外食品共需要“二早二午二晚”共六餐,分为早餐粮、行动粮、午餐粮、晚餐粮,紧急备用粮共5大类,个人对以上五类食品的理解以下:

早餐粮


就像生活在城市里每天早上起来要吃早餐一样。不同的是生活在城市里,早餐可供选择的太多,而且可以很方便购买和随时吃到。即使不小心吃了不洁食物,导致肠胃不适,还可以拨打120,医院的救护车很快开到身旁进行危机处理。但参加户外登山远足就不一样了,吃完早餐背起双肩背包准备出发,如果吃的食物不清洁或者变质,坏痛肚子了,没有上山前还好,可以随时回撤。但是,如果已经上山,就麻烦大了,想打120救援,可能山上没有手机信号,不单自己身体不舒服,还会影响到一起活动的团队伙伴们,因自己食物不洁坏痛肚子,个个为你担惊受怕,实在不应该。早餐最合适的是清淡的高碳水化合物营养早餐,比如扁豆稀饭、蒸馒头、酸奶、米线之类,最好富含水分。对于户外运动长时间的运动需要,这样的早餐能使血糖慢慢升高,状态慢慢提升,水分丰富些是为了运动时身体得到足够的水分,并可以避免肠胃疾病的发生。但不要喝含高糖的糖水、糖粥之类甜品,以及一些不容易消化的牛肉猪肉类食物。如果早餐空腹进食含高糖的食物,容易导致短时间内血液中血糖升高。正常人的血糖参考值是3-4以下。早餐高糖太甜,因血糖升高会产生大量的胰岛素来平衡血液中血糖,使血糖回到的正常值范围,这个过程会引起反应性低血糖症状,一种对血糖过度升高而引起的血糖过度降低反应。根据服用高糖(如葡萄糖)的血液中血糖轨迹测试,在吃高糖食品后,人体中血液的血糖水平首先是显著增加,然后在30分钟后开始下降,甚至降到基本值以下。导致低血糖反应,这样的血糖变化会影响活动中身体机能的工作效率,致使身体状况不佳,影响运动状态及表现。
早餐进食难以消化的肉类,在开始登山远足之时,你的胃因消化不良还在不停做消化运动,活动过程中部分氧气会被利用于消化胃中的肉食,同样会影响运动状态心肺被累得气喘如牛。多次的经验和案例告诉我们,经常见到匆匆忙忙赶来集合出发参加活动的队员,匆忙到没有时间吃或者不吃早餐;这样的人,对活动团队是不尊重和不负责的。空腹参加活动,不单运动中能量来源不足,身体运动状态不佳,往往还会导致很多意外事情发生,如运动中因不吃早餐导致低血糖致使晕倒,因不能及时获得来自食物的能量补给导致身体快速疲劳行动缓慢等等,严重者甚至发生意外事故。


小经验分享

如果平时活动过程中经常会发生肌肉痉挛(也即是脚抽筋)的人,建议早餐吃1-2根香蕉,因香蕉富含微量元素“镁”,活动中缺“镁”与缺“钠”一样,比较容易引起肌肉痉挛。
行动粮

在登山远足过程中一点点放入口中的食物,通常称为行动粮。“行动粮”由朱古力豆+果仁(腰果和蚝油黄豆)+葡萄干+干香蕉片(含镁,可避免肌肉因缺乏镁而导致肌肉痉挛)+牦牛肉干(蛋白质)组成。所有食物拆开包装后(少产生垃圾)全部混装一起,放置在行进中很方便用手随时取出直接食用最合适。

为什么活动行进中,要定时补充一些容易消化的行动粮呢?
答案很简单!为了防止行动中身体出现疲劳反应,累到气喘喘的行动不便。比如从早上8点出发,到达起点后开始起步上山,一直到中午12点甚至13点才吃午餐,经过连续4-5小时的不断运动,身体没有能量及时补给,这样身体的运动机能是减退的,一样会影响运动状态。运动营养学家推荐的数值是每小时及时补充100-300大卡的易消化碳水化合物,比如果汁、能量棒、运动饮料、消化饼之类较合适。
在国外,很多的登山远足爱好者,通常也会把午餐分配为三至四小份,在每次长休息时吃一份,这样进食就是为了满足行动中的及时补充,同时,还能减轻一次进食太多食物对消化系统过度不利负担。
 午餐粮

在登山徒步过程中,中午休息时间较长的午餐食物,通常称为午餐粮。午餐粮以能方便食用与保存的烤馕、面包、点心式牛油饼、火腿肠、榨菜等较为合适。通常户外午餐粮的补充,都会选择山顶等风景优美的地点来进行,并可以根据行程时间,决定是否用GAS炉进行适当加热食用。食用午餐粮,最主要的目的是及时补充经过半天几个小时的运动后,机体内保持充足的水分及维持血糖的稳定值。食用午餐粮后,最惧刚吃完,马上又继续行动了;这时候消化系统的器官还在激烈进行消化运动,又急急忙忙开始赶路了,不单运动状态不好还会影响身体健康。本来去参加活动,很多也是出于锻炼身体强健体魄的需要与目的,但这样做,却完全是违背科学的运动规律,实在是本末倒置得不偿失。通常午餐后,给的午餐与休息调整时间,一般为不少于50分钟。如果行程时间充裕,大家还可以看着优美的自然风光围着吹吹牛,或者做一些轻松快乐的小游戏之类,有意识在短时间内于团队成员之间营造互相交流氛围及空间,这样户外团队的人际关系将会更和谐更具粘性。
晚餐粮

就是到达当天的活动目的地终点站要吃的食物。到达露营点,卸下大包,建设营地,生火煮饭,这个时间段是比较开心愉快的;离开熟悉的城市,到鸟语花香的自然环境住上一宿,是件多么惬意的事情,大家有充足的时间来一显身手烹饪厨食,也是户外运动带给我们的乐趣之一。晚餐粮的补充,最重要的是要及时补充活动中失去的糖元,经过一天的大运动量消耗后,身体也非常需要补充和储备足够的水分,为明天的旅程进行准备。和早餐不要进食高糖食物不同,晚餐因停止运动准备宿营了,反而需要快速补充糖元;最好在停止运动后的半小时内,及时补充点甜味果珍、姜丝红糖鸡蛋汤之类高糖的食物与甜品,这样体内的酶会加速糖元的合成,非常利于身体的快速恢复。晚餐的主食种类繁多,可以按照自己的饮食习惯和熟悉的食品来充分烹饪。象我的饮食习惯和口味,一般个人会用GAS炉具炊具煮食一锅香煎马鲛鱼大米饭,配上一锅脱水素蔬菜加海味虾干带子汤。马鲛鱼出门前一晚先在家里香煎两面金黄色放进“乐扣”密实盒,然后放置冰箱急冻,第二天早上出门取出做好冷藏保温放背包即可,基本1-2天不易变质且方便食用;虾干、带子、脱水蔬菜都是干性食材,非常轻便和方便运输保存,基本不产生垃圾。选择马鲛鱼、虾干、带子、脱水蔬菜还有另外一个考虑,这是食物都是碱性食物,可以在食品营养上中和运动过程中肌肉的乳酸堆积,更利于体能的恢复。如果是2天以上,就每天的晚餐轮换着不同的口味,今晚香煎马鲛鱼大米饭,明晚海味虾干腊肠饭,后晚意大利熏肉芝士面,反正每天晚上都变换着口味来。重要的是每餐的食物,都要用不同颜色的密封袋提前分包装好,在食物收纳袋里面有张每天的食物食谱清单,这样保证不会拿错和计划不周。脱水蔬菜建议选择一些深绿色蔬菜,如大芥菜、上海青等等,     深绿色的植物类蔬菜对保护视力预防雪盲发生有一定的帮助作用。

饭后,可以围炉泡点红茶、姜茶、甜茶、铁观音茶、奶茶、咖啡之类饮品,团队成员聚集在一起,边进一步补充水分,边在朗月星空下,谈人生说理想,或回忆分享一天活动过程,都是户外带给每个参加者的身心收益。
紧急备用粮

在登山徒步过程中,非紧急非意外情况下不取出来食用的食物,通常称为紧急备用粮。活动顺利正常,紧急备用粮通常都会完整的带上山里又被带回山下。这些紧急备用粮,个人通常做法会另外用一个不同颜色的袋子,里面装上2小块90军用压缩饼干,1包宝矿力粉剂,1包快速补充能量棒——POWER BAR。本人参加活动10年来,紧急备用粮每次必带,但只用吃到过1次。需要注意的是,紧急备用粮每半年建议取出检查一次,查看是否过期或变质,务必要及时更换。

原文《山野—中国户外》杂志2011年第11-12期连载。《户外运动的食品与营养》作者:泰雷家